emdrone (emdrone) wrote,
emdrone
emdrone

Categories:

Образ жизни (2)

.
В прошлом посте я описал симптомы гиподинамии и 3 своих способа с ними бороться:
-- бег, ходьба, плавание -- аэробные упражнения.
-- силовая статика
-- растяжения (йога)
http://www.livejournal.com/users/emdrone/95965.html

Теперь подробности
1. Секрет бега в дыхании. Хорошо помню, что в молодости я совершенно не любил бегать, потому что это было мучительно. Потом я прочитал одно объяснение в книжке, ему не поверил, попробовал, и с тех пор самые сильные напряжения превратились из чувства, что задыхаешься и сейчас умрешь в сильные ощущения, которые как ни странно приятны, в приятное напряжение.

Когда мы спим, ритм дыхания имеет акцент на выдохе и после выдоха держится пауза: Раз (вдох) - два (выдох) - три -четыре (может быть и пять) - новый цикл, вдох (и так далее).
Точно такой же ритм должен сохраняться во время самых сильных нагрузок:
я бегу, в такт шагам: раз (вдох, левой-правой) - два (выдох через губы трубочкой или язык чуть прижатый к небу, с силой с шипящим звухом "шшха", на один или два шага) - три - четыре (пауза на три-четыре, изредка 5-6 шагов).
[correction: темп, на сколько шагов придется вдох и выдох, установится естественно, в зависимости от силы нагрузки, чаще у меня приходится на два, но когда лезешь в гору, пиковые, может быть и на каждый шаг; главное - соблюдать ритм дыхания: вдох-интенсивный выдох-более долгая пауза]
Сила в полном выдохе, дыхательные мышцы устроены так, что вдох происходит из-за расслабления, но выдох есть сокращение, напряжение мышц. Какой-то учебник плавания ясно объяснял, что пловцы устают из-за неполного выдоха.
Выдох и дыхание вообще должно быть брюшным, конец выдоха делается с силой частью живота ниже пупка. Если вы дышите верхней грудью, вы ослабли, задыхаетесь, так люди получают характерное жжение вверху легких и на холоде ловят простуду.
Во время паузы после выдоха (это самое хитрое, и скорее всего я не смогу объяснить словами) вы как будто мысленно продолжаете выдыхать, хотя на самом деле воздух уже кончился, и как будто выдыхаете силу или энергию - в случае бега в ноги.
Если делать это правильно, возникает парадоксальное состояние: ты бежишь, пыхтишь, но во время паузы на самом деле не напрягяешься, а   р а с с л а б л я е ш ь   все тело, с каждым шагом как бы "вдувая" в него силу. Если получается правильно, тело станосится легким, и бег сам собой   у с к о р я е т с я, при этом нет усталости!
На самом деле я уловил это странное состояние, делая совсем другие упражнения, и потом стал пробовать применять его во всех случаях жизни. Как-то я ушел в длинный переход по лесу и стал так "подкачивать" себя дыханием в такт шагам, шаги стали мельче и все быстрее, потом я побежал, не отдав распоряжение мозгом, а сам собой, потому что телу так было удобнее, и, странно, бег не был усилием, которое надо сознательно прикладывать, преодолевая, но как бы расслаблением и отдыхом.

По-видимому, тем, что я привык давно уже не думая входить в это состояние начиная дышать с правильным ритмом объясняется то, что бег даже на пределе я перестал физически ощущать как мучение и преодоление, он доставляет удовольствие, даже когда почти с рыком лезешь в крутую гору.

Это подкачивание дыханием странного состояния можно применять всегда, например, читая или печатая (тогда надо посылать "заряд" в голову), и тело, расслаблется, спина выпрямляется, плечи опускаются, а соображалка и память работают лучше.

Как я понимаю, на это совершенно конкретное и немистическое (хотя непонятно как его объяснять) описанное и намекают хитрые восточные азиаты, толкуя об "энергии ки". Испытав, ты его запоминаешь как одно из своих состояний, но рассказать его человеку словами так же трудно, как объяснить секс девственнице.
Отсюда вся их азиатская замысловатость: они просто разными способами пытаются натолкнуть ученика на верное телесное ощущение.

2. Статические силовые
Динамические упражнения с весом делают, собственно, ради последних самых трудных повторений. В статических упражнениях с самосопротивлением каждое повторение - на пределе напряжения.
Возможно поэтому они дают более быстрый эффект.
На интернете можно найти ссылки на isometric или static exercises. Но американцы принципиально не любят то, что трудно продавать, поэтому кто-то из них (не помню фамилии) описав энтузиазм от знакомства с упражнениями с самосопротивлением, стал сетовать, что так не измеришь, какой была нагрузка (не по ощущениям же!), "придумал" давать статические нагрузки штангами, назвал компекс своим именем - и все стало в порядке: теперь нужна куча снарядов, а значит можно продавать методику дозировки нагрузок, услуги тренера и время в спортзале.

Если не считать старой книжки про Александра Засса, который в тюрьме пытался рвать собственные цепи и так открыл пользу статических упражнений, я впервые узнал о подобном комплексе из тощенькой серой ксероброшюрки первых лет перестройки, какой-то бывший гимнаст объяснял как можно испольсовать собственное тело для силовых тренировок.

Принцип легко объяснить на таком примере.
Просто приседать слишком легко; приседать на одной ноге - динамическое с собственным весом, но без малейшей возможности дозировать нагрузку.
Теперь: присев на двух ногах, вставайте, надавливая внешними ребрами параллельных ступней наружу, как будто вы хотите разорвать натянутую между ступнями веревку. Это динамическое с самосопротивлением тела. Нагрузку можно дозировать как угодно, вплоть до максимальной-олимпийской, никаких снарядов не надо, вес на позвоночнике не приведет к радикулиту (профзаболевание штангистов).
Другой вариант, который мне нравится больше, он "чище" - развернуть ноги носками наружу, т.е. вставать из характерного приседа борцов сумо. Тогда давление наружу делается носками, и с какого-то момента можно привстать на носки и дать нагрузку мышцам икр.

В статическом варианте вы не просто встаете с самосопротивлением, но делите движение на 3-4-5 кусков. Приподнявшись, скажем, на четверть, вы плавно (но не медленно) с нарастанием даете полное напряжение не сдвигаясь, сдвигаетесь, снова напрягаетесь и так проходите весь путь.
Идея таким образом в том, что мы ставим рычаги тела в такое положение, в котором в принципе не можем сами себя поднять или сдвинуть пол, стенку, порвать веревку, и прикладываем в положении максимальные усилия. Так в примере с приседами сила ног направляется не на подъем тела, а на разрыв пола (невозможное), а подъем тела вверх лишь регулирует степень сгиба ног, т.е. фазу движения, в которой прикладывается максимальная статическая нагрузка

Кроме приседа так же преодолевая непреодолимое сопротивлением пола можно отжиматься (динамически с самосопротивлением, либо статически), либо раздвигая пол между руками (трицепсы), либо сжимая его (грудные мышцы).

Когда впервые начинаешь пробовать самосопротивление, тело не сразу понимает, какие мышцы напрягать. Первые пробы напрягают все тело и не слишком эффективны. Но второе, третье повторение (попробуйте, сколько вам надо) дадут понять, приняв сигналы от устающих мышц, как правильно скоординировать усилия.

Ниже я опишу весь свой комплекс, там варианты, которые понравились мне; увидев примеры легко самому насочинять подобные упражнения использующие сопротивление своего тела или простых предметов (пол, стена, дерево, веревка).
Не надо уподобляться (какому-то американскому идиоту, которого они отчего-то считают одним из изобретателей метода), который предлагал подымать дверь за ручку. Возможно его дверь и в особенности ручка были исключительно прочны, но по-моему не следует искать причин ломать мебель в собственной комнате.

Сколько раз делать?
По ощущениям. Когда все правильно, напряжение вызывает удовольствие. Я обычно делаю порядка 3 движений (каждое включает где-нибудь 4 точки приложения максимальных усилий) не больше 5-6.
Часто я делаю одно-два повторения для разминки (статические напряжения отлично и мгновенно греют) и чтобы почувствовать правильные мышцы, потом 2-3 раза с максимальной нагрузкой.

После хорошей работы уходит агрессивность, в кровь вбрасываются какие-то вещества, которые как наркотик вызывают приподнятость, краски становятся ярче, в разговоре вдруг проявляется некий юмор и живость мысли.
Тело устало, его пульсацию ощущаешь, но мозг в это время хорошо работает.

Между занятиями надо обязательно давать время на восстановление, которое проявляется как чувство возросшей агрессивности и некого напряжения, которое ведет к напряжению с удовольствием. Время зависит от тренированности, питания, витаминов в нем, силы нагрузки. Заниматься ли каждый день или каждый второй и т.д. решайте по ощущениям.

Однако только силовые могут вызывать неприятное постоянное повышение напряжения в теле и со временем сковывать (отсутствие гибкости). Поэтому - и для более быстрого восстановления - я между силовыми упражнениями растягиваюсь, о чем ниже.

Мой набор упражнений
1. Пресс. (2 или 3 упражнения)
(а) Невозможное движение: стоя обоприте руки на колени несколько согнутых ног и старайтесь как бы воткнуть вертикальные голени в землю.
Как нагрузить пресс по всей амплитуде движения - начните с положения, когда спина прогнута назад (откиньте вверх голову), затем постепенно выгибайте спину вверх (как злой кот), голова в конце будет смотреть вниз на ступни.
Напряжение создает давление на голени, выгиб спины позволяет пройти все фазы сокращения мышц живота.
На самом деле в начале уприте руки не в колени, а в верхнюю часть (расслабленных) бедер, по мере сгибания несколько приседайте и переместите руки к коленям
(б) ....
(в) ....


2. руки - широчайшие спины (2-3)
(а) Возьмите полутораметровую палку или веревку. Подняв руки над головой и/или прямо перед собой пытайтесь ее разорвать. Пройдите движение, приближая руки к груди сверху или спереди. Кроме широчайших спины будут работать разгибатели рук
Другой вариант: повторите движение японского лучника. Вытянув руки перед собой, начните расрывать палку, затем поворачивайте тело против часовой, оставляя левую руку вытянутой, правая отойдет назад как у лучника. Повторите в обратную сторону. Будут нагружены сгибатели задней руки и широчайшая спины.

3. руки - плечевые (2)
Жим вверх от груди или из-за головы. Если вы жмете разрывая палку, работают разгибатели рук. Если сжимая палку, дельтовидные плеча. Вариант - жим одной рукой. Одна рука остается у плеча/груди, другая жмет, сжимая или разрывая палку. Повторить в обратную сторону

4. руки - грудные мышцы (1-2)
(а) Жим палки на сжатие перед грудью. Дополнительно нагружаются сгибатели рук
(б)

5. Отдельно - разгибатели рук
.......

6. Отдельно - сгибатели рук
......

7. длинные мышцы спины (разгибатели спины) (1)
....

8. Приседания - разгибатели бедра и икроножные (1)
См. описание выше (в объяснении принципа)

9. шея (4)
......


(Продолжение следует)
Subscribe

  • Современнае Абразаванийе

    .. или что такое cancel culture В связи с нынешними событиями по отключениям президентов - и первой волной ukaze Байдена, а также недавними…

  • Короткое замечание о главном

    В ленте увидел ссылку на пост против вчерашних демонстраций детей. Автор выдаёт кучу вопросов, дескать, а понимаете ли вы, что вы это делаете во…

  • Новые Люди и Война Полов

    Американский сайт, answers.yahoo.com (т.е. ответы на вопросы) Текст и перевод (не буду снимок экрана сюда вставлять, просто перенабираю текст):…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments